Rutina de entrenamiento para chicas Gladiadoras

Ésta rutina está repartida en 3 días con dos días de descanso entre ellos. Comenzad con 10 min de calentamiento. Y los días de descanso realizar ejercicios aeróbicos ó trás el entreno.

Lunes: Piernas/glúteo/Abdomen             1ª y 3ª semana         2ª y 4ª semana
Sentadilla piernas juntas en multipower    3 de 20                      3 de 10
Zancada o Split con barra                      3 de 20                       3 de 10
Glúteo en máquina multicadera               3 de 20 (cada una)      3 de 10(cada una)

Patada trasera máquina de glúteos          3 de 20 ("         ")        3 de 10 ("        ")

Prensa vertical                                       3 de 20                       3 de 10
Abdomen:  Realizarlos seguidos segun indico
  Elevaciones de pierna en suelo 3 de 25
  Oblicuos en suelo                    3 de 15
  Encogimientos en suelo            3 de 25

Miércoles:Tren Superior ( superseires )
                                                         1ª y 3ª semana           2ª y 4ª semana
Espalda: Jalón trás nuca                    2 de 20                   2 de 15
             Remo gironda
Pecho: Máquina contractora              2 de 20                   2 de 15
           Press tumbada con mancuerna
Hombro:Elevaciones Laterales         2 de 15                    2 de  10
              Elevaciones frontales alternas
Bíceps: Curl con mancuerna sentado  2 de 20                   2 de 15
            Curl martillo alterno sentado
Tríceps: Patada de rana en polea       3 de 15                      3 de 10
             Extensiones de tríceps con mancuerna

Viernes: Piernas/Glúteo/abdomen   1ª y 3ª semana      2ª y 4ª semana

Sentadilla tipo "sumo" multipower          3 de 20           3 de 10
Prensa frontal tumbada pierna cruzada   3 de 20           3 de 10
Femoral alterno en máquina                   3 de 20           3 de 10
Prensa 45º                                            3 de 20           3 de 10
Zancada pierna atrás                             3 de 20           3 de 10
Extensiones de cuádriceps                     3 de 20           3 de 10

Este día el viernes, realizar los ejercicios todos a una sola pierna (cuidado con el peso que cogéis) .En la 2ª y 4ª semana aumentad el peso pero con cuidado,. Esta rutina no es aconsejable para mujeres que llevan poco tiempo entrenando.

Bueno gladiadoras, si la probáis, ya me contaréis que tal os va, Recordar siempre estirar bien vuestros músculos entre ejercicios y al final de cada sesión de entrenamiento. Si tenéis dudas...ya sabéis.


Saludos gladiadoras!! a ponerse en forma !!